Por Yuri Ferreira
A dieta cetogênica, frequentemente conhecida como keto, é uma abordagem nutricional que tem ganhado muita atenção nas últimas décadas devido aos seus potenciais benefícios para a saúde e o emagrecimento.
Um dos bons exemplos é o ator Fábio Assunção, que perdeu mais de 30 quilos em menos de um ano com uma dieta desse tipo, alta em gorduras e proteínas e baixa em carboidratos.
Em entrevista, ele revelou ter perdido 30 quilos durante o auge da pandemia graças à combinação de dieta com exercícios físicos intensos.
Além de Assunção, a dieta foi defendida por diversas celebridades, como Halle Berry, LeBron James, Kourtney e Kim Kardashian, Gwyneth Paltrow, Megan Fox, Adriana Lima e Vanessa Hudgens.
Esta dieta se baseia na redução significativa da ingestão de carboidratos, promovendo um estado metabólico conhecido como cetose. Vamos explorar o que é a dieta cetogênica, seus benefícios, riscos à saúde e oferecer um cardápio com alimentos que podem ser incluídos na dieta.
O que é a dieta keto ou cetogênica?
A dieta cetogênica é uma abordagem alimentar que se concentra em reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e aumentar o consumo de gorduras saudáveis. Isso faz com que o corpo entre em um estado de cetose, onde a principal fonte de energia passa a ser a gordura do próprio corpo, em vez de carboidratos.
Para atingir esse estado, é necessário que a ingestão de carboidratos seja restrita a aproximadamente 5% a 10% das calorias diárias, enquanto as gorduras compõem cerca de 70% a 80% das calorias, e as proteínas preenchem o restante.
O objetivo da cetose é fazer com que o corpo queime gordura de forma mais eficiente, levando à perda de peso e à melhoria da saúde metabólica.
A dieta cetogênica é frequentemente utilizada como tratamento médico para pessoas com epilepsia resistente a medicamentos, mas também tem sido adotada por muitos indivíduos que buscam emagrecimento e benefícios para a saúde.
Dieta cetogênica – benefícios
A dieta cetogênica oferece vários benefícios potenciais para a saúde e tem sido estudada para diversos efeitos que vão além da redução de peso.
- Perda de Peso: A redução drástica de carboidratos e a promoção do uso de gordura como fonte de energia podem levar à perda de peso significativa. Além disso, a cetose pode reduzir o apetite, tornando mais fácil a adesão a uma dieta de baixa caloria.
- Controle de Açúcar no Sangue: A dieta cetogênica pode melhorar a sensibilidade à insulina e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, sendo especialmente benéfica para pessoas com diabetes tipo 2. Hale Berry adota a dieta há mais de 30 anos por isso.
- Aumento dos Níveis de HDL: A dieta cetogênica pode aumentar os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL), frequentemente chamado de “colesterol bom”, o que reduz o risco de doenças cardiovasculares.
- Redução dos Triglicerídeos: A dieta também tende a reduzir os níveis de triglicerídeos, outro fator de risco para doenças cardíacas.
- Maior Energia e Foco: Algumas pessoas relatam um aumento nos níveis de energia e foco mental quando estão em cetose devido à utilização eficiente de gordura como fonte de energia, mas isso não é embasado em estudos científicos revisado por pares.
- Supressão da Inflamação: A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo, o que está associado a várias doenças crônicas.
Dieta cetogênica – riscos
Embora a dieta cetogênica ofereça vários benefícios potenciais, também apresenta riscos à saúde que precisam ser considerados:
- 1. Deficiências Nutricionais: A restrição de carboidratos pode levar a deficiências de fibras, vitaminas e minerais, a menos que a dieta seja cuidadosamente planejada e suplementada. Por isso, sempre consulte um nutricionista antes de entrar em uma dieta.
- 2. Efeitos Colaterais Iniciais: Durante os primeiros dias de adesão à dieta cetogênica, muitas pessoas experimentam sintomas conhecidos como “ceto gripe”, que podem incluir fadiga, náuseas, tonturas e irritabilidade.
- 3. Restrição Alimentar: A dieta cetogênica pode ser difícil de seguir a longo prazo devido à restrição de alimentos ricos em carboidratos, o que pode levar à monotonia alimentar e dificuldade em socializar em eventos que envolvam comida. Por isso, reiteramos: sempre consulte um nutricionista antes de entrar em uma dieta.
- 4. Efeito Sobre o Colesterol: Embora a dieta cetogênica possa aumentar os níveis de HDL, ela também pode aumentar o colesterol LDL em algumas pessoas, o que pode ser preocupante em termos de saúde cardiovascular.
- 5. Desidratação e Eletrólitos: A cetose pode levar à perda de água e eletrólitos, o que pode causar desidratação e desequilíbrios eletrolíticos.
É importante ressaltar que a dieta cetogênica não é para todos, e qualquer pessoa interessada em adotá-la deve consultar um nutricionista para avaliar sua adequação e receber orientações.
Dieta cetogênica emagrece?
Em indivíduos sem problemas endocrinológicos, todas as dietas emagrecem se a pessoa consumir menos calorias do que gasta. É justamente no déficit calórico que está a perda de peso.
É sempre importante adequar sua dieta com um estilo de vida menos sedentário e a criação de hábitos que auxiliem a perda de pesa também pelo aumento do gasto de calorias.
A dieta cetogênica emagrece, desde que sejam consumidas menos calorias do que se gasta ao longo de um mês ou de uma semana. De fato, a cetose pode auxiliar a acelerar ainda mais o processo de perda de peso.
Porém, como adiantamos antes, trata-se de uma dieta bastante -restritiva, o que dificulta sua manutenção de longo prazo e pode induzir ao chamado efeito sanfona no emagrecimento.
Antes de qualquer dieta, se consulte com um nutricionista que pode entender melhor o seu perfil corporal e seu estado de saúde para recomendar uma dieta baseada nas suas necessidades.
Dieta cetogênica – cardápio
O que se pode comer em uma dieta cetogênica? Existem diversos alimentos que podem entrar em uma dieta cetogênica, mas é necessário ficar sempre atento aos valores nutricionais de cada comida.
Gorduras saudáveis como azeite de oliva, óleo de coco, abacate, nozes (amêndoas, nozes, castanhas), sementes (chia, linhaça, abóbora) e manteiga de nozes (amêndoa, amendoim) podem entrar e vão fazer parte da dieta cetogênica. Laticínios, como queijo – desde que baixos em carboidratos – também podem entrar no cardápio.
Proteínas como peito de frango, peixe (salmão, atum, truta), ovos, carne de boi e porco também podem entrar. Carnes muito gordurosas e carregadas na manteiga podem ser consumidas, mas com moderação.
Vegetais com Baixo Teor de Carboidratos, como espinafre, brócolis, couve-flor, aspargos, abobrinha, repolho, também podem entrar na dieta.
Dieta cetogênica – o que não pode comer?
A maioria dos alimentos ricos em carboidratos serão cortados de sua alimentação em uma dieta cetogênica, e por isso ela é considerada uma dieta extremamente restritiva.
Alimentos ricos em carboidratos incluem grãos como arroz, macarrão e pão, bem como batatas, milho, cereais, frutas como bananas e uvas, e produtos açucarados, como doces e refrigerantes.
Esses alimentos são geralmente evitados ou consumidos em quantidades muito limitadas em uma dieta cetogênica, já que o principal princípio da dieta é reduzir a ingestão de carboidratos para induzir o estado de cetose.
Dieta cetogênica – quem não pode fazer?
Dietas específicas não são para todos e algumas pessoas não podem adotá-las. A cetogênica não é indicada para quem tem alguns distúrbios metabólicos, como porfiria e deficiência de carnitina, podem ser agravados pela dieta cetogênica. Além disso, pessoas com pancreatite aguda ou doença do fígado.
Também devem evitar esse tipo de alimentação as gestantes e lactantes: durante a gravidez e a amamentação, o corpo precisa de uma quantidade adequada de nutrientes, incluindo carboidratos, para o desenvolvimento fetal e a produção de leite materno. A restrição severa de carboidratos pode não ser aconselhável nessas fases da vida.
Pessoas que tem históricos de problemas renais, distúrbios alimentares ou outras condições de saúde específica também não são recomendadas a adotar a dieta. Sempre consulte um nutricionista antes de entrar em uma dieta restritiva como a cetogênica.
